Psicoterapia

PSICOLOGIA GENERAL

Psicoterapia

Por: Dr. C. George Boeree
Departamento de Psicología - Universidad de Shippensburg
Traducción al castellano: Sara Blanco

Psicoterapia es el término genérico para cualquier técnica o sistema de técnicas que intentan ayudar a la gente que está sufriendo un desorden psicológico. Incluye tanto las variadas "terapias conversacionales" como los enfoques más fisiológicos, incluyendo el uso de medicinas psicoactivas.

La terapia de conversación fue inventada esencialmente por Sigmund Freud, o, quizás siendo un poco más honestos históricamente, por una mujer llamada Anna O. y su doctor, amigo y compañero de Freud, Joseph Breuer.

Anna O. fue paciente de Joseph Breuer desde 1880 hasta 1882. Con veintiún años, Anna pasaba la mayor parte del tiempo cuidando de su padre enfermo. Ella desarrolló una fuerte tos, que demostró no tener ninguna base física. Desarrolló algunos defectos del habla, luego se quedó muda, y luego comenzó a hablar solo en inglés, en lugar de su habitual alemán.

Cuando murió su padre, comenzó a rechazar la comida y a desarrollar un inusual repertorio de problemas. Perdió la sensibilidad de manos y pies, desarrolló cierta parálisis y comenzó a tener espasmos involuntarios. Además tenía alucinaciones visuales y visión de túnel. Pero cuando consultaron a los especialistas, no se pudieron encontrar causas físicas para todos estos problemas.

Por si todo esto no era suficiente, tenía fantasías de cuentos de hadas, dramáticos cambios de humor e hizo varias tentativas de suicidio. El diagnóstico de Breuer era que ella sufría de lo que entonces fue llamado histeria (ahora llamado Trastorno de conversión), lo que significaba que tenía síntomas que parecían físicos, pero que no lo eran.

Por las tardes, Anna se hundiría en estados de lo que Breuer llamó "hipnosis espontánea", o lo que Anna misma llamaba las "nubes". Breuer descubrió que, durante estos estados de trance, Ana podía explicar sus fantasías diurnas y otras experiencias, y que se sentía mejor después. Anna llamó a estos episodios "limpieza de chimenea" y "la cura por la palabra."

A veces durante la "limpieza de chimenea", recordaba algunos acontecimientos emotivos que daban sentido a algún síntoma en particular. El primer ejemplo se produjo poco después de que ella se negara a beber durante un tiempo: Ella recordó haber visto a una mujer beber de un vaso del cual acababa de beber un perro. Al mismo tiempo que recordaba esto, experimentó un fuerte sentimiento de repugnancia… y luego ¡tenía un vaso de agua! En otras palabras, su síntoma – una evasión del agua- desapareció tan pronto como recordó este evento y experimentó la fuerte emoción que sería adecuada para el mismo. Breuer llamó a esto catarsis, de la palabra griega para limpieza.

Once años después, Breuer y Freud escribieron un libro sobre la histeria. En el explicaban su teoría: Toda histeria es el resultado de una experiencia traumática que no puede ser integrada en la comprensión del mundo que tiene la persona. Las emociones apropiadas para el trauma no son expresadas de ninguna manera directa, pero no se evaporan simplemente: Se expresan en comportamientos que de una manera débil, imprecisa dan una respuesta al trauma. Estos síntomas son, en otras palabras, significativos. Cuando el cliente puede tener conocimiento de los significados de sus síntomas, ya sea a través de la hipnosis o simplemente hablando, entonces las emociones no expresadas son liberadas y por lo tanto ya no tienen que expresarse como síntomas.

De esta manera, Anna se deshizo de los síntomas después de los síntomas. Pero debe tenerse en cuenta que ella necesitaba que Breuer hiciera esto: Cada vez que ella se encontraba en uno de sus estados hipnóticos, ¡tenía que sentir sus manos para asegurarse de que era él antes de hablar! Y, por desgracia, continuaron surgiendo nuevos problemas.

Más adelante, Anna fue enviada a un sanatorio en Suiza, donde mejoró lentamente. Después se convirtió en una figura muy respetada y activa – el primer Trabajador Social en Alemania- bajo su verdadero nombre, Bertha Pappenheim. Murió en 1936. Será recordada no solo por sus logros, sino como la inspiración para la teoría de la personalidad más influyente que hemos tenido nunca.

Terapia Freudiana

El sistema de terapia de Sigmund Freud, llamado Psicoanálisis, se ha convertido desde entonces, en el modelo básico para la mayoría de las terapias.

1. Un ambiente físico cómodo. Freud consideró que era importante hacer que el paciente se sienta cómodo. Él les acostaba en un cómodo diván, y les daba almohadas y edredones para envolverse en ellos, si sentían la necesidad. Puso tapices hasta en sus paredes para amortiguar los sonidos de la ciudad de Viena. Tenía las cortinas cerradas y proporcionaba una iluminación suave. Su sensación era que, al proporcionar una situación similar a la del sueño, estaría dando a sus pacientes la oportunidad de relajarse y ponerse en contacto con su mente inconsciente más profunda.

2. Un ambiente de aceptación social. Aún más importante era hacer que el paciente se sintiera a gusto socialmente. Se les permitió expresar sus emociones libremente, y Freud dejó claro a sus pacientes que no estaba allí para juzgar o regañar, no importaba lo extraños que pudieran parecer sus comportamientos o pensamientos. Esto está en marcado contraste con la mayoría de la gente de la vida diaria, con la que tenemos miedo de hablar de nuestros verdaderos sentimientos o pensamientos extraños, y tratamos de comportarnos de una manera socialmente aceptable. A veces es incluso difícil hablar con amigos o familiares - incluso ellos nos juzgarán, ¡y esto es especialmente difícil de asimilar!

3. Asociación Libre: La asociación libre es la técnica centra del psicoanálisis. Es solo cuestión de que el paciente hable de cualquier cosa que le venga a la mente. Es otra manera de conseguir que una persona se relaje: solo hablar de lo que quieras te hace sentirte cómodo y Freud creía que con el tiempo se moverían hacia cosas que le preocuparan más. ¡Si usted puede imaginarse a un terapeuta que le empuje para hacer frente a cosas usted no haría frente, usted puede ver cuánta gente comenzaría a retroceder, se enfadaría, y probablemente dejaría al terapeuta! Desafortunadamente, por esta razón, muchas formas de terapia no son exactamente "eficientes" y pueden tardar muchos meses, incluso años. En contra de la creencia popular, Freud sentía que la terapia debería durar un mes o dos solamente.

4. Resistencia. El terapeuta, mientras tanto, busca pistas sobre los problemas del paciente en sus conversaciones. Una de estas pistas es la resistencia. Cuando se acerque a un área difícil, usted podría empezar a sentirse incómodo. Puede cambiar el tema de repente, u olvidarse de lo que estaban hablando. ¡Usted podría incluso comenzar a llegar tarde o a faltar a una cita por completo! En cierto modo, esta es una buena señal: Usted se está acercando al problema.

5. Lapsus linguae. Un desliz de la lengua que técnicamente se denomina acto fallido (parapraxis), y se conoce comúnmente como un lapsus freudiano. A veces, decimos cosas que no teníamos intención de decir, y una pequeña parte de lo que estamos pensando sale por casualidad. Freud consideraba que estas pistas eran muy importantes, pero hoy en día, creemos que la mayoría de deslices son accidentes y poco más. Sin embargo, un colega mío una vez se refirió al cuello del útero, cuando quería decir la corteza cerebral, y bien pudo haber tenido una atractiva estudiante en mente cuando cometió el desliz, por lo que....

6. Interpretación de los sueños. Freud es, por supuesto, famoso por sus puntos de vista sobre la interpretación de los sueños. Básicamente, él cree que cuando soñamos, nuestras defensas están bajas, y las cosas por las que estamos profundamente preocupados ascienden a la superficie. Usted puede haber notado que las cosas que suceden en los sueños no se las plantearía durante el día, como los actos viciosos de agresión, aventuras sexuales atípicas y horribles humillaciones.

Pero las personas que están verdaderamente reprimidas pueden, incluso en sus sueños, esconderse detrás de los símbolos en lugar de enfrentarse a estas cosas directamente. Los pacientes de Freud a menudo tenían problemas relacionados con la represión sexual - algo común en esa época tan conservadora - y podían soñar con cosas que sólo se insinuaban en sus verdaderos deseos. Cosas como las serpientes y los cuellos de cisne podría simbolizar el pene, entrar en una cueva podría representar el acto sexual, un fuego ardiente podría ser el deseo sexual, y un suelo que se derrumbaba por debajo de usted realmente podría hacer referencia al orgasmo. Hoy día los psicólogos no consideran que los sueños sean tan importantes como Freud lo hizo, y son más propensos a pedir al paciente lo que él o ella piensa que el sueño significa que tratar de interpretar para ellos. ¡Pero los sueños siempre será una parte interesante de la vida y de la terapia!

7. Transferencia. La transferencia es cuando el paciente comienza a sentir sentimientos hacia el terapeuta. Puede ser ira, puede ser afecto e incluso puede ser deseo sexual. Freud creía que estas sensaciones eran, de hecho, trasladadas de su verdadero objeto - una persona importante en la vida del paciente - al terapeuta. La transferencia es por lo tanto, una pista importante. Freud también creía que la transferencia era necesaria para el progreso en la terapia, ya que toma lo que está pasando en el inconsciente del paciente y lo lleva a cabo en el mundo real. Es sólo cuestión de tiempo que el paciente se de cuenta de lo que verdaderamente representan estos sentimientos.

La mayoría de los terapeutas no le dan mucha importancia a la transferencia hoy en día. Eso sí, esto sucede mucho, pero tiene un sentido bastante simple: A veces se siente frustrado con su terapeuta, quien, después de todo, representa sus fracasos en la vida. A veces se empieza a sentir verdadero afecto (incluso un poco de atracción física) hacia esta persona que es tan paciente y comprensiva, sobre todo cuando está confuso y abatido. Sin embargo, una cosa debe quedar clara: Casi todo el mundo en psicología considera que es una brecha importante en la ética de un terapeuta sacar provecho de un paciente que tiene estos sentimientos. Si su terapeuta le hace insinuaciones sexuales, es el momento de conseguir otro terapeuta.

8. Catarsis. La catarsis es un torrente de emociones "reprimidas". Cuando el cliente hace un gran avance, puede llegar a ser muy emocional - ya sea despotricando, desvariando y asaltando la oficina, o las mucho más comunes explosiones de llanto. Freud consideraba esto un signo muy positivo. El pensaba en nuestros problemas como si fuera una infección que se ha hinchado de manera desproporcionada, y que la catarsis era como el drenaje de la infección para aliviar el dolor.

9. Insight. En última instancia, el paciente logrará comprender sus problemas. Ellos, como dice Freud, "harán consciente lo inconsciente". Este es el objetivo de su terapia. Una vez que una persona puede ver el trauma original cara a cara, reconocerlo como lo que es, llegando a entenderlo como un adulto, y dejándolo atrás para descansar, sus síntomas deberían desaparecer, y estarán en el camino de la recuperación.

Aunque la mayoría de los psicólogos actualmente ya no lo ven como algo muy importante para saber lo que originalmente provocó sus problemas psicológicos - o incluso que los problemas psicológicos necesariamente tienen un origen traumático - la idea del insight forma parte de la mayoría de los enfoques de terapia. A veces nos referimos a la terapia como un tipo de educación, en la que aprende cómo funciona usted como individuo realmente. Al igual que usted necesita saber cómo funciona un coche antes de que pueda arreglarlo, usted necesita saber cómo funciona antes de empezar a lidiar con sus problemas de manera racional, en lugar de sufrir con un montón de síntomas inútiles y dolorosos que no le llevan a ninguna parte.

A continuación, me gustaría presentarles tres ejemplos de tratamientos modernos que han demostrado ser muy eficaces y han tenido una enorme influencia. Fueron desarrollados por psicólogos que vinieron de orientaciones teóricas muy diferentes, y sin embargo no son en absoluto excluyentes. Muchos terapeutas modernos utilizan los tres (y más) en su trabajo.

La terapia centrada en el Cliente de Carl Rogers

Carl Rogers es uno de los teóricos, terapeutas e investigadores más influyentes en psicología. Su enfoque de terapia consiste en permitir que el paciente, que él prefiere llamar cliente, tenga el control de su propia terapia. Originalmente, él lo llamó terapia no directiva, porque creía que el terapeuta debe mantenerse alejado de tratar de ayudar activamente al cliente. En cambio, el terapeuta debe ser un comprensivo ayudante que escucha.

Escuchar es una de esas habilidades que todo el mundo piensa que tienen, pero pocos lo hacen en realidad. Rogers introdujo una "técnica" conocida como reflejo: El terapeuta escucha al cliente y "refleja" los pensamientos y sentimientos significativos diciendo al cliente lo que les oyó decir. Algunos terapeutas hacen esto de una manera mecánica, lo que los hace sonar como loros con un grado de psicología, pero eso no es lo que Rogers deseaba. Debe ser una auténtica comunicación de comprensión y preocupación. Hoy en día, el reflejo es sólo una parte de lo que se denomina la escucha activa.

Rogers cree que el trabajo del terapeuta no es tanto hacer esto o aquello, sino "estar" de cierta manera para el cliente. Él habla de tres cualidades que el terapeuta debe exhibir durante las sesiones de terapia:

1. Él o ella debe ser congruente. Básicamente, esto se reduce a ser honesto, no ser falso. Rogers estaba preocupado en particular de que el terapeuta debe ser honesto en lo que respecta a sus sentimientos. Sintió que los clientes siempre pueden decir cuando estás fingiendo, por lo que con el fin de generar confianza en la relación terapéutica, la congruencia es una necesidad.

2. Él o ella debe ser empático. El terapeuta debe ser capaz de identificarse con el cliente, entendiéndolos no tanto como psicólogo sino como una persona que también ha visto parte de sus problemas. El terapeuta debe ser capaz de mirar a los ojos del cliente y verse a sí mismo. La escucha activa es la forma en que el terapeuta puede mostrar que él o ella está tratando realmente entender al cliente.

3. Él o ella debe mostrar al cliente una consideración positiva incondicional. Esto no significa que el terapeuta tiene que amar al cliente, o incluso como ellos. Significa que él o ella debe respetarles como ser humano, y no juzgarles. Esta puede ser la cosa más difícil de hacer para un terapeuta, pero Rogers cree que sólo sintiendo respeto puede mejorar un cliente.

Terapia Racional-Emotiva de Albert Ellis

Ellis es una persona muy diferente de Rogers. Mientras que Rogers es un terapeuta tranquilo y relajado, Ellis es más dinámico y tiene las mismas posibilidades de discutir con sus clientes como de simpatizar con ellos.

Básicamente, Ellis cree que los problemas de una persona provienen de sus creencias erróneas sobre el mundo, los demás y sobre sí mismos. Sus creencias le llevan a ver las cosas, sentir las cosas, y hacer las cosas de cierta manera, y si esas creencias son incorrectas, también lo serán su percepción, sus emociones y sus comportamientos. Aquí están las doce creencias erróneas más comunes:

Debo ser amado.
Algunos actos son irremediablemente malos y algunas personas están condenadas.
Es absolutamente horrible cuando las cosas no van bien.
Todo mi sufrimiento viene de fuera, de los demás.
Me molestan los problemas y obsesionarme con ellos.
Debo evitar los problemas.
Necesito a alguien o algo más fuerte en que apoyarme.
Debo ser muy competente en todas las cosas, porque es malo ser imperfecto.
Una vez que sucede algo malo, me va a afectar para siempre.
Debo tener control sobre todo.
Solo puedo estar feliz evitando toda acción.
No tengo control sobre mis emociones.

Simplifica la lista un poco con tres creencias sobre el mundo, los demás y nosotros mismos:

El mundo tiene que darme felicidad o moriré.
La gente debe tratarme bien, o ellos son malos.
Tengo que ser totalmente competente o no valgo nada.

Su manera de lidiar con estas creencias erroneas es bastante simple: ¡Discute con sus clientes! Les pregunta por qué tienen esta creencia, ¡qué tipo de pruebas tienen que sean verdaderas - y qué tipo de pruebas también podría tener que no sean ciertas! Él les pregunta, qué es lo peor que puede pasar si usted renuncia a su creencia - y lo que es lo mejor ¡que puede suceder!

A pesar de que TRE suena muy diferente de la terapia de Rogers, tienen un montón de puntos en común. Ellis, al igual que Rogers, cree firmemente que todas las personas deben desarrollar una autoestima incondicional y deben dejar de emitir juicios sobre sí mismos. Muchos terapeutas que combinan aspectos de Rogers y Ellis comienzan con un acercamiento de escucha tranquila de Rogers y más tarde, cuando el terapeuta y el cliente han desarrollado la confianza y una relación real, empezará a usar el enfoque más agresivo de Ellis.

Un enfoque muy similar llamado Terapia Cognitiva, creado por Aaron Beck, ha demostrado ser muy eficaz contra la depresión.

Desensibilización Sistemática de Joseph Wolpe

Joseph Wolpe fue un psicólogo del comportamiento en el sur de África que en realidad estudiaba gatos más que tratar con los clientes. Los gatos, como las personas, puede llegar a ser muy ansioso. Pero Wolpe se dio cuenta de que había varias cosas que los gatos podían hacer que parecían interferir con su ansiedad. Podían calmarse, por ejemplo, acicalándose. O que podían comer. Comer y estar nervioso parecía ser incompatible.

Usted puede haber notado esto por sí mismo: Algunos de nosotros, cuando estamos nerviosos, nos gusta comer (tal vez un galón -4,55litros- de helado Cookie Dough, por ejemplo). Nos sentimos mejor, al menos por un tiempo. Otros, cuando están nerviosos, no puede comer, porque la ansiedad interfiere con la digestión. ¡Es una o la otra!

Wolpe razonó que la cosa más obvia que es incompatible con la ansiedad es estar físicamente relajado. ¿Y qué si enseñamos a la gente a relajar todos los músculos- entonces no podrían estar ansiosos ¿no?.

La desensibilización sistemática funciona así: En su primera sesión con el terapeuta, él o ella le instruye sobre la manera de relajarse físicamente: se le pide que apriete un grupo de músculos tales como los de su estómago durante varios segundos y luego soltar, y poner mucha atención en sentir estas dos condiciones –tenso y relajado. Esto se hace para todos los grupos principales de músculos de su cuerpo. Con la ayuda de un gráfico, tiene que practicar esta rutina todos los días durante una semana.

En esa misma sesión, también desarrollan una jerarquía de ansiedad. Esta se compone de diez escenarios que hacen que usted esté ansiosos, cada uno peor que el anterior. Por ejemplo, una persona con fobia a las arañas puede tener como primer escenario ver una pequeña araña al aire libre con alguna distancia. Su último escenario puede implicar algo así como tener una araña peluda muy grande arrastrándose sobre su cara.

Después de haber practicado la relajación durante una semana, usted vuelve al terapeuta. Él o ella le pedirá que se relaje todo lo que le sea posible, y después le leerá el primer escenario para que usted se lo imagine. Va a tratar de conseguir una imagen de la situación tan buena como le sea posible, todo mientras presta atención a los músculos para asegurarse de que permanece relajado. Si se queda relajado, el terapeuta se mueve al siguiente escenario. Habrá una señal predeterminada, como subir el dedo, para decirle al terapeuta que está teniendo problemas para mantenerse relajado, momento en el cual él o ella da marcha atrás del escenario problemático y le permite volver a relajar los músculos.

Por lo general, en esa sesión, o tal vez en una segunda sesión, usted será capaz de imaginar incluso el peor de los escenarios y aún se las arreglará para estar relajado. ¿Hay alguna diferencia de cuando usted sale a la calle en el mundo real y ve realmente, por ejemplo, una araña bonita y gorda? ¡Sí, en casi todos los casos la técnica se generaliza en el mundo real! Es una de las mejores técnicas para tratar los problemas de ansiedad que tenemos.

Hay, por supuesto, muchos otros enfoques de terapia que no tenemos tiempo de discutir. Algunos son respetados y eficaces - los otros son simplemente absurdos. Una cosa a tener en cuenta si alguna vez debe buscar tratamiento para usted o alguien cercano a usted: ¡No tengáis miedo de hacer preguntas sobre el enfoque que utiliza un terapeuta o de consultar con personas de confianza o agencias apropiadas sobre las calificaciones de un terapeuta! La terapia psicológica es todavía más un arte que la mayoría de las terapias médicas, y el comprador debe tener cuidado!

Relajación Muscular Progresiva

Siéntese en una silla cómoda – las sillas reposa-brazos son ideales. La cama también está bien. Esté lo más cómodo posible – no tenga ropa ajustada ni zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiración profunda, expire lentamente. Una vez más. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar alternativamente los grupos específicos de músculos. Después de la tensión, el músculo estará más relajado que antes de la tensión. Concéntrese en la sensación de los músculos, especialmente el contraste entre tensión y relajación. Con el tiempo, usted podrá reconocer la tensión en los músculos específicos y ser capaz de reducir esta tensión.

No tense los músculos que no sean del grupo específico en cada paso. ¡No contenga la respiración, apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y uniformemente y piense sólo en el contraste de tensión-relajación. Cada tensión es de 10 segundos, cada relajación es de 10 o 15 segundos. Cuente "1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepción del período de tiempo. Tenga en cuenta que cada paso es en realidad dos pasos - un ciclo de tensión-relajación para cada grupo de músculos opuestos.

Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to control your muscle tensions. Be careful: If you have problems with pulled muscles, broken bones, or any medical contraindication for physical activities, consult your doctor first.

Trate de hacer toda la secuencia una vez al día si es posible, hasta que sienta que es capaz de controlar las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted tiene problemas con los tirones musculares, los huesos rotos, o cualquier contraindicación médica para la actividad física, consulte a su médico.

Las manos. Los puños se tensan, se relajan. Los dedos están extendidos; relajados.
Bíceps y tríceps. El bíceps se tensan (hacer músculo -, sin apretar las manos para asegurarse de que no hay tensión en el puño), relajado (deje caer su brazo a la silla - realmente caer). El tríceps se tensa (tratar de doblar los brazos en sentido contrario); relajado (déjelos caer.).
Los hombros. Tirar de ellos hacia atrás (cuidado con esto), relájelos. Empuje los hombros hacia delante (encorvarse); relajarse.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza lentamente hacia la derecha, en la medida que pueda; relájese. Gire a la izquierda; relájese.
Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la cabeza hacia atrás no es recomendable - que podría romperse el cuello).
Boca. Abra la boca lo máximo posible; relájela. Los labios se unen o se fruncen todo lo que sea posible; relajados.
Lengua (extendida y contraída). Con la boca abierta, extienda la lengua todo lo posible; relax (déjela apoyada en el fondo de la boca). Tráigala hacia la garganta lo más atrás que le sea posible; relax.
Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, relájese. Húndala en el fondo de su boca; relájese.
Los ojos. Abrirlos lo más ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse. Cierre los ojos bien (entórnelos), relájese. Asegúrese de que se relajen completamente los ojos, la frente y la nariz después de cada una de las tensiones - esto es realmente difícil.
Respiración. Tome una respiración tan profunda como sea posible - y luego tome un poco más, espire el aire y respire con normalidad durante 15 segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un poco más, inhale y respire normalmente durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el cuerpo hacia delante de modo que su espalda está arqueada, relájese. Tenga mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.
Glúteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la silla; relájese. Hunda las nalgas en la silla; relájese.
Muslos. Extienda las piernas y elévelas del suelo o del reposapiés alrededor de 6 segundos pero no tense el estómago; relájese. Hunda los pies (talones) en el suelo o en el reposapiés; relájese.
Estómago. Contraiga el abdomen lo más lejos posible; relájese por completo. Empuje hacia fuera el estomago o ténselo como si se estuviera preparando para un puñetazo en el estómago; relájese.
Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas); relajarse. Eleve la punta de los pies hacia arriba tanto como sea posible (cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se acercan, sacuda las piernas para dejarlas sueltas); relájese.
Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo; relájese. Doble los dedos del pie todo lo posible; relájese.

Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus días de práctica progresen, puede que desee omitir los pasos que no parecen ser un problema para usted. Después de que se haya convertido en un experto de sus áreas de tensión (después de algunas semanas), puede preocuparse sólo de éstas. Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando se presente, usted lo sabrá de inmediato, y dejará de "tensar-relajar" o simplemente desear que desaparezcan.

Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona y extiende a gama completa de músculos puede ser utilizado de esta manera sólo si se presta atención a las diferencias entre las tensiones y relajaciones de los músculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy exigente al principio. El tai chi es muy recomendable.